エイドステーションの効果的な活用法~マラソン大会でありがたいもの~

エイドステーションの効果的な活用法~マラソン大会でありがたいもの~

テレビのマラソン中継では、颯爽とランナーが給水ボトルを手に取って、水分補給している光景を見かけますよね。

その“エイドステーション”は、およそ5㎞ごとに設置されている水分補給地点で、市民ランナーにとってもありがたい存在です。
エイドには、さらなる効果的な利用法と注意点もあります。

今回はマラソン大会とウルトラマラソン大会に分けて、エイドステーションの効果的な活用法を紹介します。

マラソン大会でのエイド活用法
 ①集中力をもって臨む。

一般的な市民ランナーは、競技ランナーに比べて半分程度の速度なのに、あっという間にエイドを通りすぎてしまい、紙コップを取り損ねてしまったことはありませんか?

マラソン大会でのエイドでは、集中力が大事です。

・混雑している手前を避ける。
・コップが間に合っている机を見つける。
・水かスポーツ飲料か、どちらを飲んで、どちらをボトルに入れるか判断する。
・どこまでエイドが続いているかを見極める。
これらのことに注意して、確実に補給する必要があります。

エイドの500mくらい手前から、なにをするかを頭の中で整理しておきましょう。
(水をのむ、ボトルに水分補給する、ストレッチする、ごみを捨てるなど)

一般的に、使った紙コップはそのエイド内にあるごみ箱に捨てるようにします。
捨て損ねた場合は、エイド以外に水分補給ができる機会があった時に備えて、携帯しておくのも良いでしょう。

 

エイド 紙コップ

マラソン大会でのエイド活用法
 ②水分補給

まず、紙コップの中の水分量を把握するのが大事です。

多くのランナーに対応するよう、数をこなすために、紙コップひとつあたりの水分量が少ない時があります。
その場合は、2~3個を取るようにしなければなりません。
これを怠ると、後半に脱水になることがあります。

走りながら飲むときは、紙コップの口を折って、細くして飲みやすくする方法がおすすめ。
むせないように、立ち止まって飲むのも良いでしょう。

マラソンの時は胃腸機能が低下していますので、 一度に大量に飲むと、 お腹を壊す危険性があります。
また、冬には体を冷やす原因にもなります。

こまめな水分補給を心掛けましょう。
一度に飲む量は、80~100mlが良いといわれています。
ヤクルト1本より、やや多いくらいが目安です。

私はボトルを携帯しています。
次のエイドまで、1回は自分で好きな時に飲めるよう、エイドで補給しておきます。

河川敷での大会では、水が主で、スポーツ飲料がまれな場合があります。
そんな時は特に、スポーツ飲料のもとになるようなパウダーを、100均のミニボトルに入れて携帯しておくと便利です。
先に口の中にパウダーを入れ、次に水を口に含むと、口の中で即席スポーツ飲料が出来上がります。

私は阪神タイガース承認のクエン酸サイクル飲料「からだ燃える」を愛用しています。

 

ジップロック クエン酸サイクル飲料
ンを入れたジップロックと、「からだ燃える」を入れた100均の容器

エイドの水は飲料用だけではなく、 暑いときにはかぶり水にも使えます。
ボトルに補給しておき、頭からかけるとクーリングになります。
頭だけでなく、脚(ふともも、ふくらはぎ)にかけるのも効果的です。

ただし冬は、手袋をぬらすと指先が冷えるので注意しましょう。

マラソン大会でのエイド活用法
 ③ストレッチ

マラソン大会では、後半になるにつれ、徐々に疲労が蓄積して、関節の可動域が小さくなり、ペースダウンしてしまうことがあります。

腱や関節に負担がかかってからでは手遅れです。

前半から定期的にストレッチをするきっかけとして、エイドを利用する方法があります。

マラソン大会でのエイド活用法
 ④注意点

・他のランナーの邪魔にならないように。
 ペースが落ちるなら横によけるなどの配慮をしましょう。
 特にスタート直後のエイドでは混雑するので注意が必要です。

・こけないように。
 エイド周辺は道が濡れているので滑りやすいです。
 また、ペースにばらつきができるので、人と接触しやすくなっています。

ウルトラマラソン大会でのエイド活用法
 ①食料補給

長丁場のウルトラマラソンでは、エイドの食糧補給は必須です。
事前にパンフレットに記載されている補給ポイントを確認しておきましょう。

ただし、水分補給と同様、一度にたくさん摂取しないこと。
消化不良や吐き気、胸やけの原因になることがあります。

後々エイドがなさそうで、お腹がすくことが予想されるときは、ジップロックにパンやおにぎりを入れて携行します。
普通のビニル袋でもよいですが、ジップロックを使えば、食料が乾燥しない、水分で濡れないというメリットがあります。

 

エイド 食料補給
いにしえの道100㎞マラニック。30㎞地点、東大寺大仏殿前のエイド。

ウルトラマラソン大会でのエイド活用法
 ②ボランティアスタッフとの談笑

一人で長時間走っていると、孤独感に襲われるときがあります。
そんな時、エイドでのスタッフとの会話が息抜きに。
方言に触れられるのも嬉しいです。
地元ならではの情報、天候の特徴などを聞くことができる場合もあります。

ウルトラマラソン大会でのエイド活用法
 ③注意点

<不必要に長居しない>
ウルトラマラソンではエイドの数が多いので、1か所での休憩時間が積み重なると、タイムロスにつながります。
からだが冷えてしまい、次に走りづらくなることも。

<ごみはエイドで捨てる>
パワージェルやアミノ酸、飴などのごみは、ビニル袋に入れておきます。
途中で量が多くなったときは、エイドで捨てさせていただきます。
決して道に捨ててはいけません。

お楽しみエイド

趣向を凝らしたエイドで迎えてくれた大会がありました。
印象に残っているところを紹介します。

<掛川新茶マラソンのフルーツステーション>
メロン・イチゴなど、おいしいフルーツが用意されています。

<越後くびき野100㎞マラソンのおにぎり>
米どころだけあって、後半でもたっぷりのおにぎりが準備されていました。 
味も絶品。
(制限時間ギリギリランナーにとって、後半のエイドでは食料がなくなっている大会もあるので、当大会では感激しました。)

<サロマ湖100㎞ウルトラマラソンのリボンナポリン>
70㎞手前のエイドにだけに準備されています。
地元の高校生ボランティアに勧められる炭酸ジュースで、スキッと疲労回復!

<奈良マラソンの三輪そうめん>
上り坂が続いてバテかけた31㎞地点での三輪そうめん。奈良の名物です。
暖かいぜんざいが、25㎞地点の天理教教会本部前でもふるまわれます。

 

奈良マラソン 三輪そうめん
奈良マラソン。31㎞地点のエイドでふるまわれる三輪そうめん。

エイドで心がけていること-感謝を伝える。

序盤では多くのランナーがいっときになるので、紙コップに水を入れるのが間に合わないときがあります。
個人の手際の悪さというより、配備されるスタッフの絶対数が少ない運営上の問題ですので、目の前のスタッフには感謝の気持ちで暖かく接するように心掛けています。

エイドで過ごす時間はごくわずかです。
感謝の気持ちは、伝えようという気持ちを強く持って積極的に表現しなければ伝わりません。
たとえヘロヘロの状態でも、元気よく大きな声で「ありがとうございます。ごちそうさま。」と言うようにしています。

“サポートしていただけるおかげで、走ることができている”と実感できるのがエイドステーションです。皆さんもいろいろ工夫してエイドを活用してください。